Как всегда быть здоровым человеком?

Я хочу поделиться всем своим опытом в этой теме, который я получил из нескольких стран.

дисклеймер: Я не врач, и вся написанная ниже информация - это лично мой чек-лист здоровья, который я создал лично для себя и своей семьи. Это не является медицинской рекомендацией, не гарантирует достижения какого-либо результата и не побуждает вас к действию. Все, что вы будете делать на основе этой информации, вы осуществляете на свой собственный риск, я не несу за это ответственности.

Моя цель - лишь описать вам модели мышления, которые я использую, чтобы быть более здоровым, на мой субъективный взгляд.

Все здоровье я разделил на 5 категорий, чтобы подход получился максимально комплексным.

1) Физическое здоровье
2) Психическое здоровье
3) Физическая активность
4) Питание и метаболизм
5) Профилактика и долголетие

Сейчас я расскажу подробнее, про каждый из них, почему я считаю это важным, приведу свои показатели по каждому пункту и объясню, как я их улучшаю. Также в скобках у каждого пункта указаны идеальные значения, к которым я стремюсь.

Физическое здоровье:

1) процент жира в теле (10-15% у мужчин, 20-25% у женщин)

2) скелетная мышечная масса (больше 40% у мужчин, больше 30% у женщин)

3) индекс массы тела от 18,5 до 25

4) биологический возраст тела моложе на 3+ лет к фактическому

5) ЧСС в покое 50-60 уд/мин

6) Артериальное давление 120/80

7) гликемия натощак 4-5 ммоль/л

8) липидный профиль (хс лпнп) меньше 2,5 ммоль/л

9) Уровень воспаления CRP (меньше 1 мг/л)

Психическое здоровье:

1) уровень стресса (pss) меньше 5 баллов

2) качество сна индекс (больше 85%), сон 7,5-9 часов в день.

3) практика благодарности (2 раза в день)

4) уровень счастья (тест на 9-10 баллов)

5) наличие близких отношений, домашних животных

6) медитация майндфулнесс от 15 мин в день

7) жизнь без соц сетей первый и последний час дня

8) дневник: мысли и чувства в течение дня (90% времени позитивные)

9) контакт с природой (две часовые прогулки в лесу/парке в неделю)

Физическая активность:

1) 10к+ шагов в день

2) аэробная нагрузка: плавание, велосипед, бег, танцы, кардио-фитнесс (больше 150 мин в неделю).

3) силовые тренировки в тренажерном зале (2-3 раза в неделю)

4) не сидеть за компьютером дольше 25 минут подряд и соблюдать осанку

5) растяжка всего тела (1 раз в день)

Питание и метаболизм:

1) качество рациона по alternative healthy eating index (больше 85 баллов)

2) полное соблюдение КБЖУ баланса.

3) в 9/10 случаев питаться едой приготовленной дома без жарки

4) максимально ограничить: сахар, кофе, алкоголь, мучное, красное мясо.

5) Пить теплую воду 40мл/кг веса тела в день (минерализация воды 100-500 мг/л)

6) питание по режиму 5 раз в день в одинаковое время (3 полноценных приема и 2 перекуса)

Профилактика и долголетие (чек-лист)

1) Чекап: врач-терапевт, анализы крови, узи, рентгены, мрт (1 раз в год)

2) Чистая кожа + душ 2 раза в день + липидовосстанавливающий крем

3) иметь смысл жизни + цели на 10 лет вперед, которые вдохновляют

4) сильный иммунитет (никогда не болею орви)

5) контрастный душ 1 раз в день

6) Отсутствие болей в теле

7) Каждый день много энергии, мотивации и желания жить (нет вялости, апатии и лени)

8) фильтр очистки воздуха в доме (работает 24/7) + проветривание помещения

9) рядом с моим домом/квартирой не должно быть: риска военных действий, преступности, наводнений, пожаров, военных полигонов и тбо, карьеров, шахт, портов, заводов, вышек связи, лэп, подстанций, мест захоронения отходов, шумных дорог, аэропортов, строек, ночных клубов, стадионов, железных дорог, радиации, сейсмической активности, и также важно историческое использование территории (например, бывшие промышленные зоны или захоронения), и чтобы был доступ к качественным мед. учереждениям, где время приезда скорой помощи менее 20 минут.

10) путешествие на 7 дней 1 раз в 2 месяца

11) 1 раз в неделю: баня, служба в церкви, массаж, пиявка, комп игры 3 часа, секс, фильм/сериал, ванная с магнием.

12) Быть внимательным к своему телу (замечать усталость, боль, изменения).

13) Сохранять баланс между работой, отдыхом и личной жизнью.

14) Практиковать медленное движение (от 3 раз в день)

Все эти пункты я долго и кропотливо подбирал для себя, они много раз претерпевали изменения и немного меняются по сей день, исходя из новых данных, которые я получаю.

Но на текущий момент - это лучший чек-лист здоровья по моему мнению, которому я и следую.

Далее я разберу каждый пункт подробно и объясню, что он в себя включает и почему это важно.

я Владимир Арик, 27 лет, рост 178 см, вес 63,5 кг, всю жизнь активно занимаюсь бегом, воркаутом, плаванием, катанием на скейте, большим теннисом и скейтбордингом.

поэтому в дальше я подробно расскажу о каждой ключевой составляющей здоровья, расскажу о своих показателям по каждому из них + опишу свою стратегию жизни

Все данные собраны согласно моему опыту и моей учебе в стэнфондском университете в США.